Beim Einkaufen verliere ich mich manchmal in bunten Verpackungen, Bio-Siegeln und Verheißungen wie "zuckerreduziert" oder "reich an Ballaststoffen". Seit ich mich intensiver mit Nährwertkennzeichnungen beschäftigt habe, hat sich mein Einkaufsverhalten verändert: Ich achte gezielt auf die sogenannte Nährwertampel und weiß, was hinter den Farben steckt. In diesem Artikel erkläre ich dir, wie die Ampel funktioniert, welche Fallstricke es gibt und wie du sie praktisch für bessere Entscheidungen im Supermarkt nutzt.
Was ist die Nährwertampel und warum lohnt sich ein Blick darauf?
Die Nährwertampel ist ein vereinfachtes System, das Nährstoffe wie Fett, gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz in Ampelfarben (grün, gelb, rot) darstellt – in der Regel pro 100 Gramm oder 100 Milliliter. Ziel ist es, Verbrauchern schnell zu zeigen, ob ein Produkt eher günstig oder eher kritisch in bestimmten Nährstoffen ist. Für mich ist die Ampel ein praktischer Shortcut: Sie ersetzt nicht das Lesen der gesamten Zutatenliste, hilft aber, schnell Produkte innerhalb einer Kategorie zu vergleichen.
Wie die Farben zu lesen sind
Die Ampelfarben folgen einer einfachen Logik: grün bedeutet niedriger Gehalt, gelb mittlerer Gehalt und rot hoher Gehalt. Wichtig ist, dass diese Bewertung immer für einzelne Nährstoffe gilt – ein Produkt kann also bei Zucker grün und bei Fett rot sein.
| Nährstoff | Grün | Gelb | Rot |
|---|---|---|---|
| Fett | niedrig | moderat | hoch |
| Gesättigte Fettsäuren | niedrig | moderat | hoch |
| Zucker | niedrig | moderat | hoch |
| Salz | niedrig | moderat | hoch |
Worauf du besonders achten solltest
- Basis ist immer 100 g / 100 ml: Die Ampel basiert meist auf dieser Norm. Das ist wichtig, weil Portionsgrößen stark variieren können. Eine "grüne" Suppe kann bei einer großen Portion trotzdem viel Salz liefern.
- Vergleich innerhalb einer Produktkategorie: Nutze die Ampel, um z. B. Joghurt mit Joghurt oder Frühstückscerealien mit Cerealien zu vergleichen, nicht Äpfel mit Butter.
- Mehrere rote Felder = Alarmzeichen: Ein rotes Feld bei einem Nährstoff ist ein Hinweis; mehrere rote Felder deuten auf ein insgesamt weniger günstiges Produkt hin.
- Zutatenliste nicht vergessen: Ampel sagt nichts über Zusatzstoffe, künstliche Süßstoffe oder Qualität der Zutaten aus. Stehen als Erstes Zuckerarten oder gehärtete Fette in der Zutatenliste, ist Vorsicht geboten.
- Marketing-Mythen prüfen: „Light“, „vollwertig“ oder „gesund“ auf der Verpackung sind keine Garantie für ein grünes Nährwertprofil.
Beispiele aus dem Supermarkt — wie ich vergleiche
Beim Frühstück bin ich oft zwischen verschiedenen Müslis hin- und hergerissen. Früher ließ ich mich von „ohne Zuckerzusatz“ blenden. Heute schaue ich zuerst auf die Ampelfelder für Zucker und Ballaststoffe. Ein Müsli mit grünem Zucker-Feld und gleichzeitig grünem bis gelbem Ballaststoff-Feld ist meistens meine Wahl.
Bei Fertigsaucen achte ich besonders auf Salz und Zucker. Eine Tomatensauce kann wenig Fett haben, dafür aber sehr viel Zucker oder Salz. Wenn Salz rot ist, suche ich nach einer Alternative oder bereite eine schnelle selbstgemachte Sauce aus passierten Tomaten, Zwiebeln und Kräutern zu — das geht in zehn Minuten und hat meist bessere Ampelwerte.
Praktische Einkaufsstrategien mit der Ampel
- Setze Prioritäten: Wenn du nur eine Sache verbessern möchtest, wähle nach den Nährstoffen, die für dich relevant sind (z. B. weniger Salz bei Bluthochdruck, weniger Zucker bei Diabetes-Risiko).
- Kategorie-Regel: Beim Kauf von Käse, Chips oder Schokolade akzeptiere ich oft ein rotes Fett-Feld, weil das Produkt per se fettig ist. Dann versuche ich, andere Nährstoffe (Zucker, Salz) niedrig zu halten.
- Schnelle Skip-Liste: Produkte mit roten Feldern bei zwei oder mehr kritischen Nährstoffen wandern bei mir meistens nicht in den Einkaufswagen.
- Eigenmarken vergleichen: Discounter wie Aldi oder Lidl haben teils bessere Ampelprofile als teurere Marken — also vergleichen lohnt sich.
Sonderfälle: Kinderprodukte, Sportlernahrung, Diäten
Für Kinderprodukte ist Vorsicht geboten: Sie sehen oft kinderfreundlich gestaltet aus, sind aber in Sachen Zucker und Salz nicht immer ideal. Bei Sportlernahrung ist der Kontext wichtig: Energieriegel mit rotem Zucker-Feld können vor oder nach intensivem Training sinnvoll sein, ansonsten nicht.
Bei speziellen Diäten (z. B. Low-Carb, FODMAP) sollte die Ampel nur ein Werkzeug unter mehreren sein. Wenn du z. B. auf Kohlenhydrate achtest, schaue zusätzlich auf die Gesamtkohlenhydrate und Ballaststoffe — manchmal helfen Herstellerangaben zu Verdaulichkeit weiter.
Tipps für ein Ampel-freundliches Einkaufsverhalten
- Einkaufsliste mit Kategorien: Plane nach Kategorien (z. B. Früchte & Gemüse, Vollkorn, Milchprodukte) — das reduziert Spontankäufe von stark verarbeiteten Produkten mit schlechten Ampelwerten.
- Smart einkaufen statt alles vermeiden: Ein Produkt mit einem roten Feld kann seinen Platz haben — wichtig ist die Balance im Warenkorb.
- Hausmarken checken: Ich habe oft positive Überraschungen bei Eigenmarken erlebt: gleiche Kategorie, besseres Ampelprofil, günstiger Preis.
- Apps nutzen: Es gibt Apps, die Nährwerte scannen und Ampelfarben anzeigen — praktisch, wenn die Verpackung unübersichtlich ist.
Mythen rund um die Ampel
- „Grün = supergesund“: Nicht automatisch. Ein Produkt kann bei bestimmten Nährstoffen grün sein, aber trotzdem ultraverarbeitet oder arm an Mikronährstoffen.
- Nur rote Felder zählen: Gelbe Felder sind kein Freifahrtschein. Sie bedeuten „mäßig“ und können bei häufigerem Konsum addiert problematisch werden.
- Bio = bessere Ampel: Bio-Produkte sind oft nachhaltiger und enthalten weniger Rückstände, aber nicht zwingend bessere Ampelwerte.
Beim Einkaufen ist die Nährwertampel für mich ein wertvolles Werkzeug geworden: sie spart Zeit, reduziert Fehlkäufe und macht es leichter, Produkte innerhalb einer Kategorie sinnvoll zu vergleichen. Gleichzeitig bleibt sie ein Teil eines größeren Puzzles — Zutatenliste, Verarbeitung, Portionsgröße und der eigene Gesundheitskontext sind genauso wichtig.
